Urban Living·23 July 2023

5 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Bisa Kamu Praktikkan

10 minutes read

Coba gerakan yoga mudah untuk pemula ini yang cocok buat melatih fisik dan mental.

Apakah kamu sedang mencari cara baru untuk menjaga kesehatan fisik dan mental? Jika ya, maka artikel ini pas buat kamu baca. Kali ini Rukita akan membahas tentang yoga, sebuah praktik kesehatan yang telah ada selama ribuan tahun dan terbukti memberikan manfaat luar biasa bagi tubuh dan pikiran.

Bagi pemula yang ingin memulai perjalanan yoga mereka, simak gerakan-gerakan sederhana yang bisa dipraktikkan langsung di rumah dengan nyaman. Yuk, mulai mengambil napas dalam-dalam sebelum memasuki dunia yoga yang menenangkan!

Pengenalan Yoga

Yoga adalah sebuah praktik yang berasal dari India dan telah ada selama ribuan tahun. Kata “yoga” sendiri berasal dari bahasa Sanskerta yang berarti menyatukan atau menggabungkan. Tujuan utama yoga adalah untuk mencapai keseimbangan antara tubuh, pikiran, dan jiwa.

Manfaat utama dari yoga adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh, memperkuat otot-otot, meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Tidak hanya itu, yoga juga membantu mengurangi stres dan kecemasan serta meningkatkan fokus dan ketenangan pikiran.

Praktik yoga umumnya melibatkan gerakan fisik (asana), pernapasan (pranayama), meditasi, dan relaksasi. Ada berbagai gaya yoga yang dapat dipilih sesuai dengan preferensi kamu seperti Hatha Yoga, Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Yin Yoga, dan lain-lain.

Yang menarik tentang yoga adalah bahwa tidak diperlukan peralatan khusus untuk melakukannya. Sebuah matras atau tikar yang nyaman sudah cukup untuk memulai praktik di rumah kamu sendiri. Selain itu, waktu yang dibutuhkan pun sangat fleksibel. Kamu bisa melakukan sesi singkat 10-15 menit setiap hari atau lebih lama jika memang memiliki lebih banyak waktu luang.

Tentu saja sebagai pemula mungkin terasa sedikit menantang pada awalnya karena gerakan-gerakan baru ini mungkin terlihat sulit dilakukan dengan benar. Namun jangan khawatir! Dengan latihan yang rutin dan kesabaran, kamu akan segera merasakan kemajuan dan mendapatkan manfaat yoga.

Apa Manfaat Yoga?

Tak kenal, maka kamu mungkin sulit termotivasi untuk melakukan yoga. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui manfaat yoga agar semakin bersemangat melakukannya secara rutin.

Yoga telah menjadi sebuah gerakan yang semakin populer di seluruh dunia, dan tidak heran mengingat manfaat luar biasa yang diberikannya bagi kesehatan dan kesejahteraan kita. Manfaat yoga ini dapat dirasakan oleh pemula sekalipun.

Salah satu manfaat utama dari praktik yoga adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh. Gerakan-gerakan dalam yoga akan membantu meregangkan otot-otot tubuh secara perlahan, sehingga membuatnya lebih lentur dan elastis. Dengan melakukan yoga secara teratur, Anda akan merasa bahwa tubuh Anda menjadi lebih lincah dan bebas dari kekakuan.

Selain itu, yoga juga sangat efektif untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Melalui latihan pernapasan dalam yoga (pranayama) serta meditasi yang dilakukan, pikiran kita menjadi lebih tenang dan fokus. Ini membantu menghilangkan ketegangan mental dan emosional yang sering kali menyebabkan stres. Sebagai akibatnya, tidur pun menjadi lebih nyenyak dan pulih sepenuhnya.

Tidak hanya itu, praktik yoga pun diketahui dapat meningkatkan kekuatan otot inti (core strength). Latihan gerakan seperti plank pose atau boat pose melibatkan penggunaan otot perut dan punggung bagian bawah secara intensif untuk menjaga postur tubuh yang baik. Hal ini tidak hanya memberikan bentuk fisik yang indah tetapi juga mencegah cedera pada daerah tersebut.

Jadi jika kamu ingin mendapatkan manfaat-manfaat ini, tidak ada salahnya mencoba gerakan yoga untuk pemula yang mudah dilakukan sendiri di rumah.

Gerakan Yoga untuk Pemula

Seperti sudah disebutkan sebelumnya, yoga adalah sebuah praktik kuno yang berasal dari India dan telah menjadi populer di seluruh dunia. Praktik ini melibatkan gerakan tubuh, pernapasan, dan meditasi untuk mencapai keseimbangan fisik, mental, dan spiritual. Salah satu hal terbaik tentang yoga adalah bahwa siapa pun dapat mempraktikkannya, termasuk pemula.

Berikut beberapa gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu coba:

1. Tadasana

“Tadasana” atau pose gunung adalah gerakan dasar yoga yang sangat cocok untuk pemula. Nama “Tadasana” berasal dari bahasa Sanskerta, di mana “tada” berarti gunung dan “asana” berarti pose atau posisi tubuh. Gerakan ini melibatkan berdiri tegak dengan kedua tangan berada di samping tubuh.

Cara melakukan Tadasana:

Berdirilah dengan kaki rapat atau hampir menyentuh, tumit dan jari kaki menyentuh tanah, dan berat tubuh merata terdistribusi di seluruh kaki.
Ratakan telapak kaki ke lantai dan rasakan bagaimana berat tubuhmu meresap ke bumi, memberikan rasa stabilitas.
Kencangkan otot perut dan bokong secara ringan untuk memberikan dukungan pada bagian tengah tubuh.
Rentangkan tulang belakang dengan leher sedikit terlentang, sehingga kepala dan leher sejajar dengan tulang belakang.
Letakkan lengan dengan relaks di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Tarik bahu ke belakang dan turunkan dengan lembut, menjaga dada terbuka.
Tetaplah dalam posisi ini selama beberapa napas, bernapas dengan tenang dan relaks.

Manfaat Tadasana meliputi meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh; mengurangi ketegangan di bahu dan leher; menguatkan otot perut, punggung, dan kaki; meningkatkan kesadaran tubuh dan konsentrasi; serta merelaksasikan pikiran dan mengurangi stres.

2. Gerakan yoga untuk pemula: Adho Mukha Svanasana

Selanjutnya, ada “Adho Mukha Svanasana” atau pose anjing dengan kepala turun, alias Downward-Facing Dog Pose adalah pose yoga yang melibatkan posisi berdiri dengan kedua tangan dan kaki di lantai. Dalam posisi ini, tubuh kamu akan membentuk segitiga terbalik dengan tangan dan kakimu sebagai titik dukungan utama. Ini adalah pose yang bagus untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas, dan juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan pernapasan.

Adho Mukha Svanasana adalah pose yang bagus untuk dilakukan di awal dan akhir sesi yoga. Ini dapat membantu menghangatkan tubuh dan mempersiapkannya untuk pose-pose lainnya. Ini juga dapat membantu untuk mendinginkan tubuh dan mengembalikannya ke keadaan seimbang setelah sesi yoga.

Cara melakukan pose Adho Mukha Svanasana:

Mulailah dengan posisi merangkak dengan tangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul.
Kemudian, dorong tubuh ke atas dengan lengan, dan angkat kaki sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik.
Pastikan bahu relaks dan jauh dari telinga, sementara punggung lurus.
Tahan pose ini selama beberapa napas, dan kemudian turun kembali ke posisi merangkak.

3. Vrikshasana

Vrikshasana adalah salah satu pose yoga yang juga dikenal sebagai “Tree Pose” atau “Postur Pohon.” Nama “Vrikshasana” berasal dari bahasa Sanskerta, di mana “vriksha” berarti pohon dan “asana” berarti pose atau posisi tubuh.

Pose Vrikshasana meniru bentuk seorang pohon yang kokoh dan tegak dengan akar yang menghujam ke dalam tanah dan cabang-cabang yang menjulang ke atas. Ini adalah pose berdiri tunggal di mana satu kaki bertumpu pada lantai, dan kaki lainnya digenggam di dalam lutut kaki yang bertumpu.

Cara melakukan Vrikshasana:

Mulailah dari berdiri tegak di atas mat yoga dengan kaki rapat atau hampir saling menyentuh.
Pindahkan berat tubuh ke kaki kiri dan angkat kaki kanan dari lantai.
Bawa kaki kanan ke atas dan letakkan telapak kaki kanan di bagian dalam paha kiri, sedekat mungkin dengan pangkal paha. Kamu bisa meletakkan kaki di atas pergelangan atau di atas paha jika kenyamanan dan fleksibilitas memungkinkan.
Setelah kaki kanan berada di tempatnya, stabilkan diri dengan mencari titik fokus di depanmu untuk membantu menjaga keseimbangan.
Ratakan telapak kaki dan rasakan koneksi dengan lantai.
Setelah kaki dan tubuh stabil, angkat tangan kamu ke atas dengan lengan relaks. Kamu dapat menyatukan telapak tangan di atas kepala atau meletakkan tangan kanan di atas tangan kiri.
Tetaplah dalam posisi ini selama beberapa napas, bernapas dengan tenang dan relaks.
Setelah beberapa saat, kembali ke posisi berdiri tegak dengan kedua kaki di lantai dan ulangi posisi dengan mengganti kaki.

Vrikshasana merupakan pose yang baik untuk meningkatkan keseimbangan, konsentrasi, dan fleksibilitas tubuh. Selama melakukan Vrikshasana, tetaplah tenang dan fokus pada pernapasan, dan jangan ragu untuk menggunakan dinding atau benda lain sebagai penyangga jika kamu memerlukannya untuk menjaga keseimbangan. Praktikkan pose ini secara teratur untuk mendapatkan manfaat maksimal.

4. Gerakan yoga untuk pemula: Balasana

Balasana atau Child’s Pose (Pose Anak) adalah pose yoga yang sederhana dan menenangkan. Ini adalah pose yang bagus untuk dilakukan di awal dan akhir sesi yoga, atau kapan saja kamu membutuhkan relaksasi.

Balasana adalah pose yang bagus untuk meredakan stres dan kecemasan. Ini juga dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan pernapasan, dan dapat membantu untuk mengendurkan otot-otot punggung bawah dan leher.

Cara melakukan Balasana:

Mulailah dari berlutut di lantai dengan kaki terbuka selebar pinggul.
Kemudian, duduk di tumit kamu dan tekuk tubuh ke depan sehingga dahi menyentuh lantai.
Julurkan lengan ke depan dan letakkan telapak tangan di lantai di samping tubuhmu.
Tarik napas dalam dan biarkan tubuhmu relaks.
Tahan pose ini selama beberapa napas, dan kemudian kembali ke posisi awal.

5. Marjaryasana-Bitilasana

Marjaryasana-Bitilasana atau Cat-Cow Pose adalah gerakan yang sering dilakukan dalam yoga sebagai rangkaian dinamis dengan menggabungkan dua pose berlawanan. Nama “Cat-Cow Pose” berasal dari bahasa Sanskerta, yaitu “Marjaryasana” berarti “pose kucing” (Marjari berarti kucing), sementara “Bitilasana” berarti “pose sapi betina” (Bitila berarti sapi betina).

Cat-Cow Pose adalah gerakan yang sering dilakukan sebagai pemanasan di awal sesi yoga atau sebagai rangkaian gerakan dinamis dalam latihan Vinyasa atau Hatha Yoga. Hal ini membantu untuk merangsang dan menenangkan sistem saraf, serta menciptakan perasaan relaksasi dan koneksi dengan pernapasan Anda.

Gerakan ini juga dirancang untuk melenturkan dan menguatkan bagian belakang tubuh, menggerakkan tulang belakang, memperbaiki postur tubuh dengan meningkatkan kesadaran tubuh, meredakan ketegangan pada otot punggung dan leher, serta meningkatkan fleksibilitas.

Cara melakukan Cat-Cow Pose:

Mulailah dari posisi awal di atas mat yoga dengan lutut dan tangan menopang tubuh, membentuk posisi seperti meja. Pastikan tangan berada tepat di bawah bahu dan lutut berada tepat di bawah panggul.

Untuk “Cow Pose” (Bitilasana):

Tarik napas dalam-dalam saat kamu menggerakkan perut ke arah lantai. Pada saat yang sama, angkat kepala dan cekungkan punggungmu sehingga tubuh membentuk kurva ke arah luar. Pandang ke atas atau ke depan.
Bagian tubuh yang diutamakan adalah dada yang terbuka dan relaks, serta diperkuat otot perut dan punggung bagian bawah.

Untuk “Cat Pose” (Marjaryasana):

Keluarkan napas perlahan saat kamu membungkukkan punggung ke atas, membentuk lengkungan ke dalam. Tarik perut ke arah tulang belakang, dan arahkan dagu ke dada untuk merenggangkan leher.
Punggung seperti berbentuk busur ke atas, seperti posisi kucing yang sedang meregangkan tubuh.

Ulangi gerakan ini sambil mengatur pernapasanmu dengan mulus, bergerak dari Cow Pose ke Cat Pose dan sebaliknya.

Artikel menarik lainnya:

Itulah beberapa gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu coba. Tentu dengan mengetahui manfaat yang bisa kamu dapatkan dari berlatih yoga secara rutin, nih, membuatmu ingin segera mempraktikkannya. Jangan heran kalau setelah beberapa saat kamu merasa fleksibilitas dan kekuatan otot meningkat.

Untuk mendapatkan hasil maksimal saat melakukan gerakan yoga untuk pemula di rumah, kamu harus memastikan ruang tempatmu berlatih cukup luas. Selain itu, pilihlah waktu yang tepat untuk berlatih yoga agar tidak merasa terbebani.

Apakah kamu sudah pernah mencoba yoga? Bagaimana pendapatmu? Coba bagikan di kolom komentar.

Kebetulan Rukita punya kelas yoga GRATIS untuk Rukees! Kamu akan dilatih oleh instruktur yoga berpengalaman dan berkesempatan untuk bertemu Rukees dari unit Rukita lainnya, plus ada snack. Yuk, catat waktu event community “Let’s Get Yoga with Rukita” yang disponsori oleh Melts Indonesia:

Hari/tanggal: Minggu, 30 Juli 2023
Waktu: Pukul 06.30 – 09.00
Lokasi: Rukita Residence Tawakal Tomang

Buruan daftar karena slot terbatas untuk 20 pendaftar pertama. Ditunggu, ya!

DAFTAR LET’S GET YOGA WITH RUKITA DI SINI

Cari hunian nyaman yang punya area komunal untuk berolahraga? Atau kamu butuh kost dekat kampus, perkantoran, rumah sakit, maupun tempat strategis lainnya? Coba tinggal di Rukita saja!

Tak hanya di Jabodetabek dan Pulau Jawa saja, ya, kamu bisa menemukan unit coliving seperti kost jogja, kost malang, kost semarang, maupun kost bandung. Ada juga di beberapa kota Indonesia lainnya!

TEMUKAN UNIT COLIVING & APARTEMEN RUKITA UNTUKMU DI SINI

Tapi, kalau kamu punya budget pas-pasan dan sedang mencari hunian harga ekonomis fasilitas lengkap, bisa kepoin Infokost.id. Tersedia kost di beberapa kota di Indonesia dengan harga sewa murah!

Jangan lupa unduh aplikasi Rukita via Google Play Store atau App Store, bisa juga langsung kunjungi www.rukita.co. Follow juga akun Instagram Rukita di @rukita_indo, Twitter di @rukita_id, dan TikTok @rukita_id untuk berbagai info hunian terkini serta promo menarik.

Bagikan artikel ini