10 Gerakan Yoga untuk Pemula | Mudah dan Pasti Bisa Dilakukan
Yoga adalah salah satu olahraga yang ringan, namun sangat efektif untuk menjaga kesehatan tubuh. Oleh karena itu, tidak heran kalau ada banyak sekali tempat fitness yang menawarkan kelas yoga untuk pemula.
Bisa dikatakan yoga adalah salah satu olahraga yang dapat memperkuat stamina seseorang sekaligus memberikan ketenangan bagi keadaan mental seseorang. Cocok banget buat kita yang butuh imunitas dan mengusir rasa was-was akibat ancaman pandemi Corona, kan?
Sekilas, olahraga ini tampak mudah dilakukan, tapi sebenarnya butuh ketekunan dan fleksibilitas tinggi. Meski begitu, ya, tidak ada salahnya kalau kamu ingin mencoba belajar yoga karena ada banyak keuntungan yang bisa dapat. Buktikan!
Keuntungan yang Olahraga Yoga
Yoga bukan hanya membuat kamu mengawali hari dengan lebih segar, lho. Melalui yoga kamu akan mendapatkan ketenangan jiwa dan kesehatan jasmani.
Menurut sebuah penelitian, tuh, yoga dapat mengurangi gejala gangguan kecemasan seperti tekanan darah tinggi dan detak jantung yang terlalu cepat.
Penelitian lain menyebutkan bahwa yoga dapat membuat seseorang menjalani hari dengan tenang. Yap, yoga akan mematikan insting fight-or-flight seseorang serta membuat ketegangan diri kita berkurang dan beristirahat sejenak.
Selain itu yoga termasuk salah satu olahraga yang bisa kamu lakukan di pagi hari, terutama kalau kamu selalu menghabiskan hari duduk di depan meja kantor seharian. Yoga bisa mememperbaiki otot dan fleksibilitas kamu, lho.
10 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Bisa Kamu Tiru
Sebenarnya masih banyak keuntungan yang bisa kamu dapat jika kamu melakukan yoga. Buat kamu yang penasaran, nih, sebaiknya langsung mempraktikkan beberapa gerakan yoga untuk pemula supaya lebih paham.
Yuk, cek di bawah ini beberapa gerakan yoga untuk pemula yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah selama social dan physical distancing!
1. Mountain pose
Source: Yoga Journal
Kelihatannya kita hanya berdiri, tapi posisi ini adalah posisi untuk relaksasi dan mengatur pernapasan.
Cara melakukan pose ini:
- Tahan napasmu selama 5 hingga 8 detik, kemudian embuskan sambil mempertahankan pose ini.
- Ulangi gerakan ini hingga 3 kali.
2. Downward facing dog pose
Source: Yoga Journal
Gerakan ini akan merenggangkan dan melenturkan badan kamu.
Cara melakukan gerakan ini:
- Berdiri dengan kedua kaki terbuka sejajar bahu.
- Turunkan tubuh bagian atas hingga tangan menyentuh lantai dan postur tubuh membentuk V terbalik.
- Pertahankan pose ini selama 20 hingga 30 detik.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 3 kali.
3. Plank pose
Source: Yoga Journal
Bayangkan saja kalau kamu sedang melakukan gerakan push-up tanpa harus mendorong tubuh kamu ke arah lantai.
Cara melakukannya:
- Turunkan tubuh sejajar lantai seperti akan melakukan push up.
- Angkat torso atas sehingga posisi tangan tegak lurus dengan lantai.
- Pertahankan pose ini selama 1 menit, atau boleh kurang. Percayalah gerakan ini cukup susah untuk ditiru!
- Lakukan gerakan ini dalam 3 set.
4. Triangle pose
Source: Yoga Journal
Selain membantu merenggangkan tubuh, pose ini akan membuat paru-paru kamu akan terbuka lebih lebar, sehingga membantu melancarkan pernapasan kamu.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan posisi kaki terbuka lebar.
- Turunkan tangan kanan ke belakang kaki kanan hingga menyentuh lantai.
- Luruskan bahu dengan posisi tangan kiri sejajar ke atas.
- Pertahankan posisi tubuh kurang lebih 20 detik sebelum berganti arah.
- Lakukan sekitar 3 kali.
5. Tree pose
Source: Gaia
Gerakan ini bagus untuk melatih keseimbangan seseorang serta membantu untuk menyegarkan pikiran serta meningkatkan kemampuan untuk fokus.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua kaki rapat.
- Angkat satu kaki dan tekuk di pangkal paha, tahan.
- Lakukan gerakan ini selama 30 detik hingga 1 menit sebelum berganti kaki.
- Lakukan sebanyak 3 kali, ya.
6. Warrior 1 pose
Source: Yoga Journal
Gerakan ini banyak digunakan untuk melatih kekuatan dan stamina dalam yoga. Karena gerakannya yang mengarah ke depan seperti ini, kamu akan mendapatkan kepercayaan diri yang meningkat.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar.
- Putar tubuh ke kanan dan perlahan tekuk kaki kanan yang menjadi tumpuan. Luruskan kaki bagian kiri.
- Jaga posisi torso tegak lurus dan luruskan tangan ke atas.
- Pertahankan pose ini selama 1 menit sebelum berganti kaki.
- Ulangi gerakan ini hingga 3 kali.
7. Warrior 2 pose
Source: Yoga Journal
Gerakan ini akan merenggangkan tubuh bagian bawah kamu dan masih dalam kategori yang mudah ditiru bagi pemula.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar.
- Tekuk kaki kanan dan luruskan kaki kiri untuk mengimbanginya.
- Putar tubuh ke kanan dan rentangkan tangan ke samping sejajar bahu membentuk garis lurus.
- Coba pertahankan gerakan ini hingga 30 detik sebelum berganti posisi.
- Lakukan hingga 3 kali.
8. Seated forward bend pose
Source: Yoga Journal
Banyak gerakan yoga yang ditujukan untuk merenggangkan tubuh, salah satunya adalah gerakan setaed forward bend pose ini. Kalau dilakukan secara terus-menerus, perlahan kamu dapat merenggangkan punggung dan menyentuh bagian depan kaki.
Bagi para pemula, nih, disarankan untuk melakukan gerakan ini selama 1 menit dengan pengulangan hingga 3 kali.
9. Bridge pose
Source: Yoga Journal
Kalau gerakan sebelumnya dimaksudkan untuk merenggangkan tubuh ke arah depan, ya, gerakan yang satu ini melatih perenggangan tubuh bagian belakang.
Cara melakukannya:
- Berbaring dengan lutut menekuk membentuk siku-siku.
- Posisikan tangan di samping tubuh dan perlahan dorong bokong ke atas sehingga tubuh bertumpu pada bahu.
- Pertahankan posisi ini selama 1 menit.
- Ulangi gerakan hingga 3 kali.
10. Child’s pose
Source: Gaia
Setelah melakukan serangkaian gerakan yang melelahkan, nih, akhiri sesi yoga kamu dengan melakukan gerakan ini untuk beristirahat.
Cara melakukannyaL
- Duduk bersimpuh di lantai dengan posisi tumit bertemu bokong.
- Dorong tubuh ke depan dan telungkup menyentuh lantai.
- Pertahankan posisi ini selama 1 menit.
- Kamu bisa memilih untuk mengulangi gerakan ini hingga 3 kali atau hanya melakukannya satu kali saja.
Nah, karena sekarang sudah mengetahui gerakan-gerakan yoga ini, kamu bisa mulai mencoba beberapa di antaranya selama #dirumahaja untuk menjaga tubuh tetap fit.
Ingat, ya, kalau kamu tidak kuat untuk meniru gerakan-gerakan ini, jangan terlalu memaksakan diri! Karena pada dasarnya yoga adalah cara untuk melatih kesabaran. Kamu tidak akan mendapat hasilnya bila mudah menyerah atau ingin hasil instan.
Lakukan saja secara perlahan-lahan, nanti, kamu akan mendapatkan hasil yang kamu inginkan, deh.
Apakah kamu tertarik mempraktikkannya? Gerakan mana yang menurutmu sulit? Yuk, bagikan pengalamanmu di kolom komentar.
Bagikan artikel ini
