Tips·25 January 2020

Resep Hemat Perbaikan Gizi Anak Kost dan 10 Hal Penting tentang Nutrisi!

8 minutes read

Yuk, mulai lakukan perbaikan gizi tubuhmu, dengan makan makanan sehat! Eits, bukan berarti mahal, kok.

Sebenarnya, tuh, pengetahuan paling mendasar mengenai nutrisi dan diet itu sangat penting untuk kehidupan para anak kost. Sayangnya perbaikan gizi sering banget disepelekan oleh anak-anak kost.

Sering kali kehidupan yang terlalu bebas membuat anak kost cenderung lebih santai dalam mengatur pola makannya sendiri. Nggak ada orangtua yang mengingatkan, sih!

Alhasil makanannya pun suka-suka. Ada yang hanya mau mengonsumsi makanan favoritnya saja hingga lebih memilih untuk berhemat. Tidak heran mereka mencari makanan murah yang kadang tidak sehat, seperti makanan instan, tuh.

Pentingnya Nutrisi untuk Manusia

Benar bangat kalimat “you are what you eat atau kamu adalah apa yang kamu makan”. Kalau kamu sering sakit saat tinggal di kost, nih, bisa jadi karena kamu jarang mengonsumsi makanan sehat.

Sering mengalami berat badan nggak stabil? Yap, itu dipengaruhi oleh apa yang kamu makan serta kecukupan nutrisimu. Walaupun tinggal di kost, ya, kamu nggak boleh meremehkan nutrisi dari asupan makananmu.

Yuk mulai belajar tentang nutrisi dan lakukan perbaikan gizi! Apa saja yang harus seimbang? Berikut bocorannya.

1. Kalori

Hal pertama yang harus kamu perhatikan untuk perbaikan gizi kamu adalah jumlah kalori harian.

Kalori sendiri merupakan satuan energi. Singkatnya tubuh kita membutuhkan energi untuk beraktivitas dan energi berasal dari makanan dan minuman yang kamu konsumsi. Nah, semua itu dihitung dalam satuan kalori.

Yang harus kamu perhatikan di sini adalah semakin berat dan tinggi tubuh seseorang maka kebutuhan kalorinya juga meningkat. Selain itu semakin aktif kegiatan fisik seseorang, maka kebutuhan kalorinya juga akan semakin tinggi.

Jadi kalau memiliki tubuh yang tinggi besar atau cukup aktif melakukan aktivitas fisik, maka kamu harus mengonsumsi jumlah makanan yang cukup sebagai ‘bahan bakar’ untuk memenuhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk diubah menjadi energi.

2. Makronutrisi dan Mikronutrisi

Nah, selain mengandung energi, makanan dan minuman juga mengandung nutrisi. Nutrisi inilah yang penting bagi tubuhmu. Nutrisi sendiri terbagi menjadi dua jenis, yaitu makronutrien dan mikronutrien

Makronutrien adalah zat kimiawi yang dibutuhkan dalam jumlah besar oleh tubuh demi pertumbuhan dan perkembangan normal. Asupan penting tersebut adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiganya memiliki peran masing-masing, mulai dari sumber energi, menambah massa otot, penyerapan vitamin, dan lain-lain.

Mikronutrien (zat gizi mikro) adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit dan memiliki peran penting dalam pembentukan hormon, aktivitas enzim, serta mengatur fungsi sistem imun maupun sistem reproduksi. Yang termasuk mikronutrien adalah vitamin dan mineral.

3. Karbohidrat

Seperti kita tahu, ya, karbohidrat merupakan sumber energi yang sangat efektif. Namun, makanan dengan karbohidrat tinggi biasanya juga mengandung kalori cukup banyak, misalnya nasi putih.

Nah, bagi mereka yang sedang diet biasanya karbohidrat dianggap sebagai musuh menakutkan. Pasalnya kalori tinggi membuat mereka susah ‘membuangnya’ hingga menjadi timbunan lemak sehingga tubuh mudah gemuk.

Sebenarnya, sih, daripada pantang karbohidrat lebih baik mengurangi porsinya saja. Selain sebagai sumber energi, karbohidrat juga berfungsi untuk mengatur kadar gula darah. Dijamin diet kamu percuma kalau sama sekali tidak mengonsumsi karbohidrat!

Karbo juga berfungsi untuk mempertahankan massa otot. Makanya, nih, kamu yang berbadan kurus bakal susah terlihat berisi kalau kekurangan karbohidrat. Jadi, lebih cerdas mengatur porsinya, ya!

4. Protein

Kalau karbohidrat menunjang kebutuhan energi, maka protein berguna untuk menunjang kerja tubuh kamu. Yap, protein sendiri berfungsi untuk membangun dan perkembangan otot tubuh.

Jika kamu sedang diet, nih, protein juga membantu pembakaran lemak pada tubuh.

Memiliki pekerjaan cukup berat atau aktivitas padat? Munculnya rasa pegal juga dapat diatasi selama kamu mendapatkan jumlah protein yang cukup.

Usahakan agar mendapatkan 1,5 gram protein setiap hari sesuai jumlah kilogram berat badan kamu. Sumber protein tinggi dapat kamu peroleh dari konsumsi berbagai macam daging seperti ayam, sapi, dan ikan. Untuk protein nabati kamu bisa memilih tempe!

5. Lemak

Nah, lemak memiliki peran utama sebagai cadangan energi, membantu penyerapan vitamin, dan insulasi tubuh. Namun, lemak sendiri terdiri atas lemak baik dan lemak jahat.

Lemak baik atau Omega 3 memiliki banyak fungsi di antaranya membantu pemulihan otot, membakar lemak, membantu fungsi otak, dan masih banyak lagi. Kamu bisa mendapatkan lemak baik ini dari berbagai makanan seperti minyak zaitun, ikan laut, dan kacang-kacangan.

Namun, lemak jahat atau transfat yang terdapat di hampir semua makanan enak seperti fast food atau makanan instan wajib dihindari. Kalau tidak, tuh, dijamin tubuh kamu bakal cepat gemuk!

6. Vitamin, mineral dan serat

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, ya, vitamin dan mineral sebagai mikronutrien punya peran penting dalam tubuh. Mereka bertugas menjaga tubuh dari berbagai penyakit.

Nah, sumber vitamin dan mineral bisa kamu dapatkan dengan mudah lewat konsumsi sayur-mayur dan buah-buahan yang rendah kalori. Keduanya juga mengandung serat untuk membantu fungsi pencernaan kamu. Serat sendiri dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama serta melancarkan BAB.

Nah, kalau sedang diet maka kedua makanan tersebut sangat ampuh untuk membantu kamu menurunkan berat badan.

Perbaikan Nutrisi untuk Anak Kost

Nah, setelah kamu mengerti tentang pentingnya nutrisi untuk tubuh. Yuk, mulai lakukan perbaikan gizi untuk tubuh kamu. Penting, nih, khususnya buat kamu yang tinggal sendirian di kost.

Selain membuat kamu lebih sehat dengan bentuk tubuh makin ideal, ya, dijamin tips ini nggak bikin kantong anak kost seperti kamu jebol. Yuk, simak!

7. Perhatikan jumlah kalori

Pada umumnya laki-laki memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi dibanding perempuan. Lelaki dewasa memiliki kebutuhan kalori 2.000 – 2.600 kalori per hari sedangkan perempuan hanya butuh 1.500 – 2.200 kalori per hari. Selain itu jumlah kalori yang kamu butuhkan juga bergantung pada aktivitasmu.

Jika kamu mengonsumsi makanan melebihi kebutuhan kalori tubuhmu tentu berat badan akan naik. Sebaliknya, tuh, jika konsumsi makanan kurang dari kebutuhan kalori tubuh membuat berat badan kamu turun.

Nah, untuk mengetahui secara pasti kebutuhan kalorimu, sebaiknya coba beberapa aplikasi yang ada untuk membantu menghitungnya biar nggak salah.

8. Makan dengan jumlah kalori dan nutrisi yang cukup

Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan, sekarang saatnya mengetahui seberapa banyak nutrisi yang kamu butuhkan.

Seperti dijelaskan sebelumnya, ya, protein adalah salah satu nutri yang dibutuhkan tubuh setidaknya 1,5 gram per kilogram berat badan setiap harinya. Sedangkan nutrisi lainnya yang kamu butuhkan memiliki perbandingan di bawahnya.

Saat melakukan perbaikan gizi, pola nutrisi makanan yang seimbang dalam sehari terdiri atas 45% protein, 35% karbohidrat, dan 20% lemak.

Melakukan perbaikan gizi dengan mengonsumsi makanan sehat, nih, pastinya seluruh kebutuhan kalori dan nutrisi kamu akan terpenuhi.

9. Pilih makanan sehat

Nah, nutrisi lengkap sebenarnya sangat mudah untuk didapatkan, yaitu dengan cara mengonsumsi makanan sehat. Namun, masih banyak yang berpikir kalau makanan sehat itu mahal. Nggak heran kalau kebanyakan anak kost jadi tidak memedulikan hal ini.

Salah banget, tuh! Kalau ingin makanan sehat sebenarnya kamu harus rajin mempersiapkan segala sesuatunya sendiri. Dijamin, deh, kalau kamu nggak malas menyiapkan makananmu sendiri bakal cepat merasakan perubahannya pada tubuh.

Masih nggak percaya, kalau makanan sehat bisa murah banget? Lihat aja, deh, rahasianya di nomor terakhir!

10. Tips makan sehat dan murah

Sebenarnya untuk mendapatkan makanan sehat dengan jumlah nutrisi yang lengkap, kamu hanya perlu mengeluarkan uang sebesar Rp30 ribu setiap harinya.

Berikut beberapa resep makanan sehat dan murah berdasarkan artikel brodibalofitness.com

Daftar Belanja

Demi memudahkan penghitungan total pengeluaran untuk 1 porsi resep makanan sehat, nih, kita jadikan harga-harga bahan baku berikut sebagai patokan. FYI, harga-harga bahan makanan ini diambil dari harga pasar yang dapat berubah sewaktu-waktu, ya.

Untuk karbohidrat:

Beras 5 kg Rp60.000
Kentang 2 kg Rp28.000
Oats 1 kg Rp38.000
Ubi Jalar 2 kg Rp25.000

Untuk protein:

Dada ayam 1 kg Rp50.000
Tempe 2 kg Rp35.000
Putih telur 4 kg Rp56.000

Untuk sayuran:

Kangkung 1 ikat Rp4.000
Bayam 1 ikat Rp4.000
Buncis 1 kg Rp20.000
Pisang Raja 1 sisir Rp18.000
Frozen mix vegetables 1 kg Rp25.000

Daftar Resep

Berikut berbagai resep makanan sehat dari brodibalofitness.com yang bisa kamu coba!

Menu Sarapan (49 gram protein)

Oats 53 gram
Putih Telur Kukus 388 gram

Total pengeluaran: Rp7.715

Menu Makan Siang 1 (51,6 gram protein)

Image result for chicken breast recipe for diet

Beras 56 gram
Dada ayam 152 gram
Bayam mentah 220 gram

Total pengeluaran: Rp14.152

Makan Siang 2 (25,5 gram protein)

Beras 56 gram
Tempe mentah 102 gram
Buncis 160 gram

Total pengeluaran: Rp. 5,678

Makan Malam (33,56 gram protein)

Ubi Jalar 235 gram
Tempe mentah 102 gram
Frozen mix vegetables 71 gram

Total pengeluaran: Rp7.223

Snack (1,12 gram protein)

Pisang 1-2 buah dengan berat mentah sekitar 110 gram

Nah, kurang lebih setiap resep makanan sehat tersebut mengandung sebanyak 500 kalori. Kamu bebas mengolah berbagai bahan makanan tersebut sesuai selera.

Namun, jumlah kalori tersebut tidak pasti karena metode memasak juga akan memengaruhi hitungan kalori.

Jika kamu sedang berdiet dan tidak ingin kelebihan jumlah kalori, nih, paling aman setiap resep dimasak dengan membatasi penggunaan minyak, kecap manis, dan bumbu lainnya.

Nah, itulah berbagai hal penting tentang informasi dasar mengenai nutrisi yang wajib kamu ketahui. Selain itu, ada juga berbagai tips belanja hemat dan resep makanan sehat yang bisa kamu coba.

Yuk, mulai hidup sehat dengan memperbaiki dan mencukupi kebutuhan nutrisi kamu setiap hari!

Bagikan artikel ini