8

8 Olahraga Ringan di Rumah saat Social Distancing

olahraga di rumah

Pandemik Covid-19 membuat kita wajib melakukan social distancing. Sebagian besar orang harus bekerja dari rumah, tidak boleh berkumpul, dan hanya keluar saat butuh saja. Gym dan klub kebugaran lain juga tutup. Padahal badan harus terus gerak, maka kita harus melakukan olahraga ringan di rumah.

Menjaga tetap aktif itu penting karena bisa membantu kesehatan fisik dan mentalmu. Selain itu aktivitas fisik bisa membantu meningkatkan energi agar kamu tetap bisa memiliki produktivitas tinggi saat bekerja dari rumah.

Mari menjalankan gerakan #dirumahaja sambil tetap melakukan olahraga ringan. Dijamin, deh, kalau kamu tetap bergerak walaupun ringan maka pikiranmu tidak akan begitu stres akibat social distancing ataupun self-isolation.

Beberapa Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan saat Social Distancing dan Work From Home

Kamu nggak perlu barbel atau peralatan yang fancy bahkan harus membeli perlengkapan olahraga dulu. Seluruh olahraga ini hanya menggunakan barang yang ada di rumah, bahkan di kamar kost. Yuk, bergerak!

1. Stretching di rumah

streching ringan bagian pinggang
Source: yogabasics.com

Kalau kamu memang nggak pernah melakukan olahraga ringan di rumah, mulai saja dengan stretching. Stretching tidak akan memakan waktu lama dan sangat penting dalam kebugaran fisik. Stretching membuat badanmu fleksibel, meperluas kemampuan gerak, meningkatkan sirkulasi, dan menenangkan pikiran.

Coba mulai dengan standing side stretch, dimana kamu berdiri dengan kaki rapat dan tangan juga saling menggenggam di atas kepala. Tarik napas dan luruskan tubuhmu, lalu stretching badan atas ke kanan selama lima detik, dan kiri selama lima detik. Kamu akan merasa tarikan di punggung dan pinggang.

Image result for the runner strech
Source: bluefinnapps.com

Untuk bagian kaki, nih, posisikan kaki kananmu ke depan, lalu tekuk hampir 90 derajat untuk melakukan lunge. Letakkan jari-jari tangan ke lantai. Tarik napas dan hembuskan sambil meluruskan kaki. Perlahan kembali ke posisi lunge, ulangi empat kali sebelum menggantinya dengan kaki kiri.

2. Squats

Untuk olahraga ringan di rumah selanjutnya, kita mulai dengan melakukan squat. Mulai dengan gerakan berdiri sambil membuka kakimu selebar pinggul dan biarkan jari-jari kaki agak serong ke samping. Aktifkan otot perut seperti ketika kamu menahan perut agar tidak terlihat buncit.

Tekuk lututmu ke depan dan dorong pinggang ke belakang (seakan kamu mau duduk di kursi di belakangmu). Usahakan agar posisi lutut berada di belakang jari-jari kaki. Turunkan bagian bokongmu serendah yang kamu bisa.

Saat mau kembali ke atas, dorong badan dari bagian tumit. Saat kamu berdiri ini remas otot glute (atau otot bokong). Lakukan gerakan ini selama 1 menit.

3. Push-up

Pushup merupakan olahraga ringan di rumah yang efektif
Source: lesmills.com

Untuk memperkuat otot dada, tricep, pundak, dan punggung, kita akan melakukan gerakan push up. Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang paling berguna untuk meningkatkan kekuatan badan bagian atas. Ingat untuk selalu mengencangkan otot perut dan lakukan gerakan ini selama 1 menit.

Image result for wall push ups
Source: healthline.com

Bagi pemula, nih, kamu bisa mulai dengan melakukan wall push up sehingga kamu nggak akan memberi tekanan berlebihan ke sendi-sendimu. Berdiri di depan tembok dengan jarak satu lengan. Biarkan kakimu terbuka selebar pundak. Letakkan telapak tangan di tembok dan tekan lenganmu seperti melakukan plank, tapi sambil berdiri.

Lenganmu seharusnya sejajar dengan pundak, lalu dengan kekuatan lenganmu condongkan dirimu ke tembok dengan kaki yang masih menapak sepenuhnya di tanah. Tahan dua detik, lalu dorong kembali ke posisi awal dan bertahan di atas dua detik.

kneeling pushup adalah olahraga ringan, yang disarankan untuk pemula
Source: skimble.com

Kalau sudah terbiasa, nih, mari lakukan kneeling push up sebelum mampu melakukan push up standar seperti yang biasa kita lihat di mana-mana. Untuk kneeling push up, letakkan tangan dan lutut di atas lantai dengan tungkai kaki berada di atas dan tangan selebar bahu. Tarik napas, lalu dorong dada ke bawah. Tahan sekitar dua detik, lalu dorong tubuh ke atas dan tahan dua detik.

4. Reverse lunges dengan hip twist

Image result for riverse lunges hip twist
Source: self.com

Kini kita akan kembali memperkuat otot bagian bawah. Berdiri dengan kaki sejajar dan coba genggam beberapa buku yang tebal atau sebotol air mineral 1,5 liter yang berisi air penuh.

Melangkah jauh ke belakang dengan kaki kananmu, tekuk lutut kiri, hingga lutut kaki kanan hampir menyentuh lantai. Coba usahakan kaki kiri membentuk 90 derajat. Ketika kamu melangkah ke belakang, putar pinggang ke kiri, pokoknya berlawanan dari kaki kanan yang bergerak ke belakang.

Dorong badanmu ke atas menggunakan tumit kaki, hingga kakimu kembali sejajar. Ulangi lagi dengan kaki sebelah kiri dan lakukan gerakan ini selama 1 menit. Dijamin besok pagi, kamu paha dan glutemu akan terasa pegal, hehehe. 🙂

5. Tricep dips

Tricep adalah salah satu otot yang jarang kita pakai. Namun, kalau otot ini kuat, tentu akan ada banyak keuntungan yang bakal kamu peroleh. Untuk memperkuatnya coba duduk di pinggir kursi, bangku, atau meja kopi. Kaki menapak seluruhnya pada lantai dengan posisi dibuka selebar pinggul.

Letakkan kedua telapak tangan menghadap ke bawah. Biarkan telapak tangan menggenggam pinggiran permukaan kursi yang kamu duduki. Melangkahlah agak ke depan hingga bokongmu menggantung. Tarik napas dan perlahan turunkan badanmu ke lantai. Biarkan badanmu menggantung dengan siku membentuk sudut 90 derajat.

Saat kamu menarik napas, dorong badanmu kembali ke atas. Gerakannya memang hampir sama seperti push up. Lakukan selama satu menit. Jangan sampai pinggulmu yang bergerak naik turun karena seharusnya lenganmulah yang mendorong badan naik dan turun.

6. Wall sit

Wal sit merupakan olahraga ringan di rumah yang bisa dilakukan sambil bersantai
Source: runtastic.com

Gerakan olahraga ringan di rumah ini sangat mudah kamu lakukan kapan saja. Bahkan kamu bisa melakukannya sambil ngeteh atau minum kopi. Otot yang akan dikuatkan di sini adalah paha dan glute.

Sandarkan punggung, leher, dan kepala di depan tembok. Posisikan kaki selebar pinggang dan melangkahlah sekitar 1-2 langkah ke depan. Biarkan bagian badan yang menempel di tembok melorot ke bawah.

Kalau dari samping, nih, badanmu akan terlihat membentuk sudut 90 derajat saat lutut ditekuk. Tahan selama 15 detik. Kalau kamu kuat lanjutkan sampai 30 detik, ya. Sstt, bukan tidak mungkin pada suatu hari setelah self-distancing ini kamu sudah bisa bertahan selama 1 menit!

7. Bridges

Image result for bridges exercise
Source: shapes.com

Saat kamu capek kerja dan ingin rebahan di lantai atau di kasur, kamu bisa melakukan gerakan bridges. Gerakan ini akan memperkuat otot glute, pinggul, abs, dan punggung.

Rebahkan badanmu di lantai atau di atas kasur, namun ingat tanpa bantal, ya. Kalau dengan bantal, berarti kamu mau tidur, tuh! Tekuk lututmu dengan posisi kaki rata di permukaan lantai atau kasur.

Kencangkan otot perut dan otot bokong, lalu angkat pinggulmu ke atas. Bila dilihat dari samping seharusnya pundak, pinggul, dan lututmu membentuk satu garis lurus. Tahan selama 15 detik di atas dengan otot bokong yang kencang. Lalu turunkan dan ulangi 5 kali.

8. Plank

Plank adalah olahraga ringan di rumah yang bisa dilakukan dengan mudah di lantai
Source: menshealth.com

Jika menginginkan otot perut yang kencang, kamu dianjurkan untuk melakukan gerakan plank. Plank mudah sekali dilakukan karena kamu hanya membutuhkan permukaan lantai datar saja. Namun, menahan otot perut agar tidak jatuh akan cukup sulit.

Caranya: tengkurap di lantai, lalu dorong badanmu ke atas. Biarkan yang menempel hanya jari kaki yang ditekuk dan lengan bawah. Pastikan bahwa betis, bokong, pinggung, dan kepala ada dalam satu garis lurus.

Kalau kamu punya hewan peliharaan, nih, biarkan anjing atau kucingmu melintas di bawahmu atau bahkan naik ke punggung. Tahan selama 30 detik dan terus tingkatkan durasinya. Jangan sampai otot perut mengendor, ya!


Menjaga diri saat pandemik tidak berarti kita harus diam saja dan malas olahraga, dong. Olahraga banyak sekali manfaatnya bagi tubuh, termasuk dapat memperkuat tubuhmu menghadapi semua penyakit ini.

Selama self-distancing ini, kamu ngapain aja di rumah? Coba share kegiatanmu di kolom komentar di bawah ini. Sebaiknya, sih, tetap #dirumahaja selama kamu bisa, ya!

SHARE
Chikitta Carnelian

Lifestyle content writer by day, and researcher by night. Care about mental health, the environment, and healthy lifestyle. Love pastries too much and enjoy trying different brunch places and nice bars. In the journey to consume less meat.

Leave a Reply