5

5 Pilihan Olahraga dan Tips Diet Aman Meraih Berat Badan Ideal di Tahun Baru

Turun berat badan dalam 2 minggu

Banyak dari kita yang sudah membuat resolusi tahunan, terutama masalah kesehatan, kebugaran, atau berat badan ideal untuk tahun 2020. Siapa bilang menurunkan berat badan harus menunggu 3 bulan? Kamu bisa olahraga dan diet selama 2 minggu saja.

Kamu tidak usah menunggu 2020 untuk mencapai berat badan ideal! Kesehatan dan kebugaran bisa dilakukan sekarang juga.

Untuk jangka waktu pendek, nih, kamu bisa melakukan olahraga HIIT atau High Intencity Interval Training. Olahraga ini hanya butuh waktu 15-30 menitan saja namun memaksimalkan cardio dan endurance.

Demi menjaga kestabilan berat badan, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan sehat, deh.

5 Latihan HIIT yang Bisa Diterapkan untuk Menurunkan Berat Badan Dalam 7-14 Hari

HIIT adalah olahraga dengan intensitas tinggi yang paling cepat untuk menurunkan berat badan. Ada HIIT yang membakar 600 kalori, ada juga yang membakar sekitar 200.

Ingin mengawali tahun dengan berat baru? Kamu bisa melakukan Joe Wicks HIIT yang terdiri atas 11 hari olahraga dan 3 rest day.

Olahraganya menggabungkan cardio, upper body, dan lower body. Kamu butuh dumbbell dan dua buah kursi. Setelah hari pertama mungkin kamu akan kelelahan dan kesakitan, tapi semua worth it, kok.

1. Joe Wick’s cardio circuit

Cardio Circuit ini dilakukan pada hari pertama, ke-3, ke-6, ke-8, ke-10. Setiap set lakukan selama 20 detik, dengan 40 detik istirahat sebelum lanjut ke set selanjutnya.

Gerakan:

Twisted Mountain Climbers
Source: skimble.com
  • 3 set twisted mountain climbers: Siap dalam posisi push-up. Lalu, bawa kaki kanan ke arah pundak kiri. Lakukan gerakan sebaliknya dengan cepat.
  • 3 set frog leg: Posisi push-up, tapi tangan lebih lebar dari pundak. Lompat hingga kaki sampai ke depan di sisi luar tangan. Kamu akan terlihat seperti katak yang sedang duduk.
High Knee Up
Source: revivemedicine.com
  • 3 set high knee ups: Berdiri tegak, tangan membentuk 90 derajat. Siku menempel di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap lantai. Lari ditempat secepat mungkin. Paha harus mengenai telapak tangan.
  • 3 set arm spin: Berdiri, tangan menekuk di samping badan. Gerakkan tanganmu ke depan dan belakang secepat mungkin, seperti kamu sedang lari sprint.
tuck jump burpees
Source: women’s health magazine
  • 3 set tuck jump burpees: Berdiri, lalu jongkok dengan tangan berada di lantai di depanmu. Lompat mundur sampai kaki di posisi plank. Lakukan push up, lalu lompat lagi kedepan. Lanjutkan melompat ke atas dengan tangan memeluk lutut di dada.

2. Joe Wick’s upper body HIIT workout

Untuk membentuk badan yang ideal, kamu harus membakar lemak dan menambah otot.

Untuk gerakan yang satu ini, kamu harus melakukannya setiap set sebanyak 30 detik dengan 30 detik istirahat. Lakukan pada hari ke-2, dan ke-9.

Chair Triceps
Source: womenshealthmag.com
  • 3 set chair triceps dips: Posisikan tubuh di antara dua kursi dengan  bokong menggantung, raih ujung dudukan kursi dan seimbangkan tumit kaki di kursi depannya sebagai tumpuan. Turunkan tubuh perlahan sehingga lengan membentuk 90 derajat lalu angkat kembali bokong ke atas. Ulangi lagi.
  • 3 set halted push up: Letakkan tangan lebih lebar dari pundak seperti posisi plank. Turunkan badan perlahan ke bawah dan berhenti selama 5 detik saat sudah setengah jalan. Turunkan lagi badan sampai hampir menyentuh lantai dan tahan selama 5 detik. Kembalikan posisi tubuh ke atas dan ulangi langkahnya.
  • 3 set bent wrist bicep curls: Pegang dumbbell pada masing-masing tangan dengan telapak menghadap ke atas. Tekuk lengan ke arah badan sehingga bisepmu harus bekerja mengangkat beban. Tarik napas ketika kamu mengembalikan tangan ke posisi semula.
Bent over rows
Source: womenshealth.com
  • 3 set bent over rows: Berdiri dengan posisi kaki selebar pundak sambil memegang dumbbell pada setiap tangan. Tekuk lutut sedikit dan tubuh condong ke depan dengan posisi punggung lurus. Turunkan dumbbell ke arah lantai, lalu tarik kembali ke arah pinggang.
shoulder press
Source: pinterest.com
  • 3 set shoulder press: Duduk di kursi sambil menggenggam satu dumbell pada masing-masing tangan. Angkat lengan membentuk siku-siki sampai sejajar pundak  dengan posisi tangan menghadap ke depan. Angkat dumbell lurus ke atas, lalu turunkan lagi sejajar pundak. Ulangi lagi.

3. Joe Wicks’s lower body HIIT workout

Dengan melakukan olahraga khusus otot badan bagian bawah, nih, kamu akan melatih paha, hamstrings, betis, glute, sekaligus bisa membakar kalori. Badan bagian bawah yang kuat juga memungkinkan kamu berlari lebih lama.

Lakukan satu set selama 20 detik dan beristirahatlah selama 40 detik pada hari ke-4 dan ke-11.

  • 3 Set weighted glute bridge: Posisikan badanmu terlentang di atas lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Angkat pinggang dan bokong dari lantai, turunkan dan naikkan lagi. Setiap melakukan gerakan aktifkan otot bokong.
Literal ice skaters
Source: womenshealth.com
  • 3 set literal ice skaters: Buka kaki selebar pinggul, ayunkan kaki kiri jauh ke belakang kaki kanan dengan gerakan melompat. Di saat yang sama, ayunkan lengan ke kiri. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan.
speedy lunge jump
Source: womenshealthmag.com
  • 3 set speedy lunge jump: Saat berdiri lakukan pose lunge dengan kaki kiri ke depan lalu turunkan lutut ke lantai hingga membentuk sudut 90 derajat. Lompat ke atas dan ganti kaki kanan di depan. Lalukan secepat mungkin.
  • 3 set spinning squat jumps: Berdiri dengan kaki selebar pundak. Squat dengan bokong ke belakang namun dada tetap tegak dan punggung lurus. Aktifkan core lalu lompat memutar 180 derajat. Squat lagi dan lompat lagi.
Source: workoutlabs.com
  • 3 set wide leg sumo squat: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan posisikan jari-jari kaki menghadap ke arah luar. Pegang dumbbell di dada dan lakukan squat dengan rendah sementara punggung harus tetap lurus. Tegakkan badanmu dan squat, lakukan terus menarus hingga jantungmu berdetak kencang.

4. Joe Wick’s full body workout

push up
Source: womenshealthmag.com

Untuk dua hari terakhir, yaitu hari ke-13 dan ke-14, kamu bisa melakukan full body shred. Olahraga seluruh badan ini merupakan kombinasi dari beberapa olahraga yang sudah disebutkan sebelumnya di atas namun intensitasnya tinggi.

Kamu juga bisa melakukannya setiap 2 hari sekali dalam waktu 14 hari. Lakukan seluruh olahraga ini dalam waktu 20 detik dengan 40 detik istirahat sebelum set berikutnya.

Jenis olahraga yang harus kamu lakukan adalah high knee ups, halted push up, tuck jump burpees, spinning squat jumps, dan twisted mountain climbers. Kamu sudah mengetahui semua detail gerakannya dari sub-sub judul sebelumnya.

5. Hanya punya waktu 7 hari? Lakukan HIIT for weightloss

Set olahraga ini didesain bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dalam 7 hari. Olahraga ini disebut HIIT Workout for Fat Loss. Jika melakukan olahraga ini, kamu akan membakar 600 kalori!

Di dalam video akan dijelaskan gerakan untuk pemula maupun untuk level advance. Selain kardio, set olahraga ini juga menggunakan beban sehingga dapat membakar lemak dan membentuk otot. Alhasil tubuhmu terlihat kencang!

Disarankan untuk mencoba latihan ringan dengan beban yang masih bisa kamu tanggung daripada langsung melakukan gerakan sulit dan beban terlalu berat.

Jika postur dan gerakan salah, maka olahraga ini tidak efektif bahkan dapat membuatmu cedera. Lakukan latihan 4 kali dalam satu minggu, dalam tiga hari lainnya kamu bisa melakukan jogging atau cardio selama 30 menit.

4 Tips Tambahan untuk Membantu Menurunkan Berat Badan

Jika ingin menurunkan berat badan, selain melakukan olahraga HIIT yang berat, kamu harus bisa menjaga makan dengan baik. Namun, kamu tidak boleh sembarangan melakukan diet karena harus yang aman dan masih bernutrisi. Berikut adalah diet aman 2 minggu.

6. Diet Keto

diet keto untuk metabolisme lebih baik
Source: kleavelandclinic.org

Diet Keto merupakan diet tinggi lemak, proteinnya sedang, dan rendah karbohidrat. Hal ini bertujuan agar badanmu membakar ketones dari lemak serta glukosa dari karbohidrat. Metabolismemu pun akan bekerja lebih cepat dan jarang lapar. Diet 2 minggu nggak akan jadi mustahil deh.

7. Sarapan tinggi protein

sarapan tinggi protein
Source: sprinkleofgreens.com

Sebisa mungkin pilih sarapan tinggi protein, setidaknya 30 gram protein. Cara paling mudah meningkatkan protein saat sarapan adalah mengonsumsi telur. Kamu juga bisa makan yoghurt (9 gram/100 gram) dan tahu (7 gram/100 gram).

8. Minum lebih banyak air

Banyak minum air putih

Meningkatnya hidrasi akan membantu penurunan berat badan. Pasalnya orang yang banyak minum akan merasa kenyang lebih lama. Diet 2 minggu akan sangat tergantu dengan ini.

Selain itu banyak mengonsumsi air putih dapat membuatmu mengurangi minuman tidak sehat seperti soda. Agar tidak lapar mata dan makan berlebihan, coba minum 500 ml air sekitar 30 menit sebelum makan.

10. Kurangi alkohol

kurangi alkohol
Source: medicalxpress.com

Kalori pada alkohol adalah kalori kosong karena tidak ada nutrisinya. Selain itu, mixers yang dicampur dalam cocktail biasanya mengandung banyak gula. Minuman ini akan memperlambat metabolisme tubuh dan membuat berat badanmu sulit turun. Nggak minum alkohol selama 2 minggu nggak sulit kok.


Diet dalam 2 minggu ataupun berolahraga bisa kamu lakukan dengan mudah. Namun, jangan sampai overworked dan malah sakit ya!

Siap mencapai berat badan ideal tahun depan?

BACA JUGA: Bisa Dilakukan di Rumah! Olahraga Ini Ampuh Turunkan Berat Badan Secara Cepat

Chikitta Carnelian

Lifestyle content writer by day, and researcher by night. Care about mental health, the environment, and healthy lifestyle. Love pastries too much and enjoy trying different brunch places and nice bars. In the journey to consume less meat.

Leave a Reply