7

7 Panduan Meal Prep untuk Pemula | Biar Jadwal Makan Karantina Nggak Ribet

Cara meal prep untuk pemula saat social-distancing

Semenjak self-distancing dan wajib di rumah ini, sebagian besar dari kita jadi punya waktu lebih untuk memasak. Sebenarnya, sih, bisa saja pesan makanan dari ojol, namun kalau pesan tiap hari pasti mahal juga, kan? Kamu bisa lho sebenarnya melakukan meal prep untuk pemula agar nggak perlu masak setiap hari.

Memasak setiap hari memang menghabiskan waktu, apalagi kalau kamu WFH (work from home) dan tinggal di kost. Daripada kamu ribet sendiri setiap hari berkutat di dapur, rebutan kompor dan bikin pekerjaan keteteran, sih, mending kamu melakukan meal prep saja.

Dengan melakukan meal prep, tuh, kamu bisa makan dengan teratur dan dijamin sehat serta bersih karena kamu sendiri yang masak. Kamu juga nggak usah buang-buang waktu memikirkan menu makan harian karena semua sudah ada. Praktis juga diterapkan selama masa puasa, kok.

Apa, sih, Meal Prep?

Ree Drummond Meal Prep GIF by Food Network Canada - Find & Share ...
Source: giphy.com

Sebelum melangkah lebih jauh ke dalam tips, kamu harus mengenal dulu apakah meal prep. Meal prepping bisa diartikan sebagai berbagai cara menyiapkan makanan.

Lebih mudahnya meal prep adalah cara menyiapkan masakan, baik sarapan, makan siang atau makan malam untuk beberapa hari ke depan. Biasanya orang melakukan meal prep saat weekend sehingga pada hari-hari kerja, tuh, mereka nggak perlu masak lagi.

Ada tiga cara melakukan meal preppring:

  • Batch cooking : Masak beberapa resep masakan dalam porsi besar, yang bisa disimpan di kulkas atau freezer untuk dikonsumsi beberapa hari ke depan.
  • Makanan porsi satuan: Masak beberapa jenis makanan, namun kamu menyimpan di kotak makan dengan aturan per porsi makan. Jadi kamu masukkan karbohidrat, lauk, dan sayur ke dalam kotak untuk sekali makan. Masak untuk beberapa porsi jadi kamu bisa grab and go.
  • Persiapan bahan: Kamu bisa memotong, mengupas, menggoreng, merebus, mengukus, dan memanggang berbagai bahan makanan lalu kamu simpan di kotak. Nanti, semua bahan ini bisa kamu pakai untuk masak beberapa hari ke depan agar tinggal ‘cemplung-cemplung’ saja.

Meal prep tetap ada kekurangannya, sih. Berhubung kamu menyiapkan untuk sekali masak saja tentu bahan makanan yang kamu masak tidak akan segar terutama di hari-hari terakhir. Kalau kamu masak untuk 5 hari, taruh porsi makanan cukup untuk 3 hari di kulkas dan 2 hari lainnya di freezer. Agar kamu tidak begitu bosan, saat weekend kamu bisa pesan delivery saja.

Berbagai Tips Melakukan Meal Prep untuk Pemula

Meal prep bisa menghemat waktu dan uang karena kita beli bahan dari tukang sayur dalam porsi banyak dan memasaknya saat weekend. Kamu nggak perlu keluar uang banyak lagi buat beli makanan di restoran, dan nggak merusak jadwal bekerjamu di rumah.

1. Beli tempat makan yang berkualitas

VonShef Glass Food Storage with Lids - 10 Piece Set (5 Containers ...
Source: amazon.co.uk

Gunakan kotak penyimpanan makanan yang berkualitas. Pilih yang tahan panas atau aman untuk microwave (walaupun kamu nggak punya microwave). Kotak makan yang terbuat dari kaca maupun stainless steel sebenarnya adalah yang paling ideal.

Kedua bahan ini tidak menyerap bau dan bisa menyimpan makanan panas dan dingin dengan mudah. Selain itu kamu bisa mengukus ataupun memanaskan bahan-bahan ini tanpa membuatnya terkontaminasi.

Sebisa mungkin hindari memakai kotak makan dari plastik walaupun aman untuk microwave. Ada banyak plastik yang karsinogenik saat terkena panas. Bahkan plastik yang aman pun kadang masih memiliki bahan kimia sehingga menempel ke makanan.

Plastik juga tidak aman dipanaskan di microwave, ya. Meski dikatakan aman sebaiknya kamu jangan memanaskan makanan dengan wadah plastik itu.

2. Pilih resep dan bikin plan

How to Read a Cooking Recipe
Source: thespruceeats.com

Di bagian meal prep untuk pemula ini, kamu harus menentukan jenis makanan apa yang dipilih. Jangan masak banyak-banyak dulu, deh. Mulai saja dari 1 jenis masakan dulu. Cari tahu kapan kamu biasanya ribet masak sambil bekerja, misalnya jam makan siang. Jadi lakukan meal prep untuk makan siang dulu saja. Kalau sudah nyaman dan suka melakukan meal prep, nih, barulah buat makan siang dan malam.

Pilih menu makanan yang benar-benar kamu sukai dan nggak sulit. Pakai resep yang sudah biasa kamu atau keluargamu masak sehingga kelezatannya terjamin sesuai dengan seleramu. Lalu tulis semua bahan yang dibutuhkan untuk daftar belanja.

Kalau kamu belum terlalu percaya diri masak lauk dan sayur yang terpisah, kamu bisa cari resep masakan yang langsung mengandung protein dan sayur. Contohnya adalah tumis sayur dan protein dari tahu, tempe, ayam, sosis, daging, maupun ikan. Namun, membuat ayam goreng nggak sesulit yang kamu pikirkan, kok, jadi sebenarnya masih bisa dimasukkan menjadi 2 jenis resep untuk sekali makan.

Formula meal prep mudah!

  • Dasar: Karbo (nasi/kentang)+ sayur + protein
  • Rendah karbo: Protein+ sayur 2 porsi
  • Vegetarian: Karbo (nasi/kentang) + sayur + protein nabati/legume (kacang-kacangan)

Nasi bisa dimasak di rice cooker saja atau dibuat nasi goreng, sementara sayur bisa ditumis dan protein bisa digoreng, direbus, atau ditumis dengan sayur.

3. Bahan makan terbaik untuk meal prep

Breakfast Meal Prep - Damn Delicious
SourceL damndelicious.com

Ada beberapa bahan makanan yang memang sangat ideal untuk meal prep. Bahan-bahan ini tidak begitu gampang basi kalau disimpan di kulkas dan teksurnya nggak akan banyak berubah.

  • Sayuran yang bisa dibekukan: kacang polong, sayuran beku, brokoli, bunga kol, kacang panjang, buncis, wortel, dan baby corn.
  • Ubi-ubian : singkong, kentang, dan ubi manis.
  • Sayuran yang mudah ditumis: wortel, cabai, kubis, bayam, sawi, kangkung, daun ubi, dan dedaunan sayur lain yang kamu suka.
  • Grains: oats, beras, atau kalau kamu nggak makan nasi bisa pilih quinoa, beras sharitaki, mie, bihun, hingga pasta.
  • Protein: seafood, telur, keju, tahu, tempe, kacang hitam, kacang merah, edamame, lentil, kacang tanah, kacang mede, ayam, daging sapi, daging babi, dan daging lain yang kamu suka baik segar ataupun kalengan. (Tentu kamu nyetok nugget dan daging kalengan, kan, selama Covid-19?).
  • Buah yang bisa agak awet: apel, pisang, jeruk, pir, dan jambu.

4. Pilih hari untuk masak

Cooking for one can be depressing AF—here's how to make it better
Source: wellandgood.com

Tentu kamu nggak akan bisa melakukan menyiapkan meal prep tanpa bikin jadwal. Coba jadwalkan kapan kamu mau masak dan berapa kali dalam satu minggu. Kalau kamu mau meluangkan waktu lama di dapur dan hanya masak untuk 5 hari, kamu bisa masak sekali saja dalam seminggu.

Jadwal yang terbaik biasanya adalah weekend, entah Sabtu atau Minggu, karena kamu nggak kerja di hari-hari itu. Namun, semua orang punya jadwal berbeda sehingga kamu bisa memilih waktu yang lebih fleksibel di hari lain.

Kalau kamu nggak mau masak untuk 5 hari karena takut bosan atau takut makanan rasanya nggak enak lagi, kamu bisa masak 2 kali seminggu. Kalau mau masak 2x seminggu mungkin kamu bisa sekalian masak untuk 6-7 hari sehingga makanan lebih segar.

5. Belanja

When Is The Best Time To Do Your Grocery Shopping? Tips From In ...
Source: forbes.com

Sesudah menumu tertata, kamu bisa buat shopping list. Karena sekarang ada pandemik, ya, lebih baik kamu menyiapkan resep dan belanja untuk 2 minggu sekaligus. Bahan minggu kedua bisa kamu persiapkankan dan simpan di freezer agar masih segar di minggu kedua. Kalau kehidupan sudah kembali normal, nih, kamu belanja untuk keperluan satu minggu saja.

Cek stok sebelum belanja terutama untuk bumbu-bumbu kering, bawang, minyak, margarin, beras, bahan makanan kaleng, serta bahan makanan yang awet. Kalau mau, sih, simpan stok bahan makanan yang awet namun sering kamu makan (contohnya kacang-kacangan, beras, pasta, dan makanan kaleng). Stok bahan makanan ini agar saat belanja kamu bisa fokus ke bahan segar saja.

Daftar seluruh bahan makanan yang kamu butuhkan untuk meal prep, maupun bahan staple yang kosong. Kamu harus menulis daftar ini agar tidak ada yang kelupaan dibeli dan juga agar kamu nggak usah berlama-lama di supermarket.

6. Prep dan simpan!

9 Meal Prep Ideas to Save Time in the Kitchen | Downshiftology
Source: downshiftlogy.com

Nah, sekarang kita memasuki tahapan meal prep untuk pemula yang paling dinanti, yaitu mempersiapkan makananmu. Prosesn ini sama saja walaupun kamu akan masak dalam porsi besar, mempersiapkan per porsi maupun hanya memotong-motong bahan makanan.

Mulai masak masakan yang akan memakan waktu memasak paling lama. Dengan begini, kamu bisa memotong-motong bahan atau memasak makanan lain saat masakan yang pertama sedang dimasak. Kamu harus multitasking agar proses meal preping tidak memakan waktu terlalu lama.

Kalau kamu memakai bahan yang sama untuk memasak dua masakan yang berbeda, seperti bawang, kamu bisa potong sebanyak keperluan 2 resep itu dan membaginya saja. Jangan lupa mencuci telenan setiap kali mengganti proses.

Potong bahan-bahan mentah dulu, lalu cuci dan pakai telenan untuk bahan yang matang. Kalau bisa sediakan telenan sendiri untuk memotong daging, unggas, dan seafood agar tidak ada kontaminasi silang.

Sesudah selesai memasak, ya, simpan makanan berdasarkan jenis makanan maupun berdasarkan porsi per orang.

7. Berapa lama makanan akan tahan?

Refrigerator Tips: How to Keep Food Fresh for Longer - American ...
Source: rentfridge.com

Kalau kamu hanya melakukan persiapan untuk memotong bahan mentah bukan memasaknya, maka bawang, cabai, dan paprika yang sudah dipotong-potong akan tahan 2-3 hari di kulkas. Sayuran seperti jagung, wortel, dan labu bisa tahan 4 hari di kulkas. Kamu bisa cek di Rukita Stories tentang cara menyimpan bahan makanan agar awet, ya.

Sedangkan sayuran daun-daunan yang sudah dicuci dan dikeringkan bisa tahan sampai 1 minggu di kulkas. Ingat untuk menempatkan sayuran ini di wadah kedap udara seperti ziplock dan kotak makan.

Untuk masakan yang sudah masak dan diolah dengan daging, seafood, atau telur, tuh sebaiknya dikonsumsi setelah 2-4 hari dimasak. Jangan lupa dipanaskan terlebih dahulu sampai 74 derajat Celsius. Kalau kamu mau menaruhnya di freezer, nih, makanan yang sudah dimasak bisa bertahan selama 3-4 bulan.

Sebenarnya tidak ada aturan khusus tentang ketahanan makanan yang disimpan di kulkas. Semua tergantung dari caramu menyimpan dan kebersihan kulkas. Jadi kalau wadah dan kulkas tidak bersih dan cara menyimpannya salah, tentu makanan akan lebih mudah basi. Nah, lebih baik tidak mengonsumsi makanan preparasi lebih dari 4 hari kalau ditaruh di kulkas.


Di masa-masa seperti ini, sih, meal prep untuk pemula sangatlah berguna. Kamu bisa menyiapkan dan masak makanan untuk beberapa hari ke depan agar kegiatanmu tidak terganggu. Selain itu meal prep juga bersih dan hemat di kantong. Kurang apa lagi?

Mau tahu resep-resep meal prep mudah untuk pemula nggak? Tulis apa yang kamu butuhkan di kolom komentar dan Rukita akan berusaha ‘membocorkannya’ untukmu. 😉

Chikitta Carnelian

Lifestyle content writer by day, and researcher by night. Care about mental health, the environment, and healthy lifestyle. Love pastries too much and enjoy trying different brunch places and nice bars. In the journey to consume less meat.

Leave a Reply