6

6 Fakta Mengenai Intermittent Fasting dan Manfaatnya untuk Menurunkan Berat Badan

Intermittent fasting bisa menurunkan berat badan

Mungkin banyak dari kita dalam beberapa bulan terakhir mengalami kenaikan berat badan gara-gara #dirumahaja yang bikin malas bergerak. Alhasil kita ingin segera menurunkan berat badan dan mengembalikannya seperti dulu. Bagaimana jika ada yang menyarankan intermittent fasting? Pelajari dulu, yuk.

Intermittent fasting akan membuat kita tidak makan selama 12-16 jam. Orang yang melakukannya mengklaim bahwa mereka mendapatkan lebih banyak energi, metabolisme lebih baik, bisa tidur nyenyak, dan punya abs. Namun, kalau dipikir-pikir intermittent fasting sebenarnya adalah mengubah jam makan.

Apakah mengubah jam makan saja bisa membuat kita punya abs dan meningkatkan metabolisme? Sebenarnya masih ada perdebatan di dunia kedokteran, sih. Mungkin saja jenis diet ini sebenarnya hanya untuk membantu orang mengurangi porsi makan dengan jam yang dibatasi.

Mengenal Intermittent Fasting dan Efektivitasnya dalam Menurunkan Berat Badan

Semua orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, dong. Namun, harus ingat bahwa selain membatasi asupan makanan juga wajib olahraga. Yuk, kita pelajari lebih lanjut mengenai intermiten fasting karena setiap badan memiliki ‘pola’ masing-masing untuk menurunkan berat badan.

1. Bagaimana cara melakukan intermittent fasting?

6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting
Source: healthline.com

Ada berbagai cara ‘puasa’ yang dilakukan orang-orang. Empat cara paling biasa dipakai, sih, puasa periodik, waktu makan dibatasi, puasa hari alternatif, dan diet 5:2. Nah, membatasi waktu makan inilah yang biasa disebut intermittent fasting.

Intermittent fasting memang yang paling sering diterapkan di dalam kehidupan manusia dan paling mudah, tuh. Ada pola makan dan ada jeda yang cukup panjang di antara puasa dan makan. Tidak ada pantangan, namun waktunya harus diperhatikan.

Tiga metode puasa yang paling populer:

  • Metode 16/8: metode ini sering disebut Leangains protocol. Kamu hanya bisa makan sekitar 8-10 jam. Kamu boleh skip sarapan atau skip makan malam sehingga ada jarak 16 jam puasa sesudah makan terakhir.
  • Puasa 24 jam: Kalau pakai metode ini kamu harus puasa 24 jam yang sebaiknya dilakukan 1 atau 2 kali seminggu saja.
  • Diet 5:2: Dengan metode ini kamu bisa mengonsumsi 500-600 kalori dalam dua hari berturut-turut. Namun di 5 hari lainnya pola makanmu tetap normal.

Metode 16/8 paling sering diikuti oleh orang-orang karena paling gampang. Kalau mengikuti metode-metode di atas dengan rajin dan nggak makan berlebihan saat jam makan, nih, kita pasti bisa menurunkan berat badan.

2. Apakah kita harus mencoba diet ini?

What is intermittent fasting
Source: intermountainhealthcare.com

Sebenarnya, sih, kalau mau menurunkan berat badan, kita harus bisa mengikuti jadwalnya untuk jangka waktu panjang. Kita nggak boleh hanya melakukannya sekarang terus sesudah 2 minggu balik ke pola makan awal. Pasti hasilnya nggak akan bertahan lama!

Kalau mau tahu metode diet ini cocok atau tidak memang harus dicoba dulu setidaknya selama 2 minggu. Namun, sebelum mencoba tanyakan dulu kepada doktermu, deh. Mungkin diet 24 jam-nya bakal susah karena kamu tidak akan makan seharian dan kalau dilakukan terus-menerus jadi gampang lapar dan akhirnya nggak sustainable.

Paling mudah memang mengikuti diet yang 16/8 karena kamu masih bisa makan selama 8 jam. Kamu harus ketahui pola makanmu, deh, apakah kamu orang yang wajib sarapan? Kalo iya,tinggal skip makan siang. Kalau kamu tahan nggak sarapan maka bisa skip sarapan saja. Penulis, sih, tipe yang harus sarapan jadi saat melakukan intermittent fasting pasti makan pada pukul 9 pagi hingga 5 sore.

3. Bagaimana puasa bisa menurunkan berat badan?

Fasting every other day boosts healthy weight loss as it mimics ...
Source: thetelegraph.com

Jam puasa yang panjang setiap harinya akan membuat tubuh kita membakar simpanan gula dalam tubuh, yaitu glycogen di malam hari. Saat glycogen dibakar, nih, badan kita membutuhkan lebih banyak waktu untuk membakar lemak.

Berhubung asupan makanan berkurang maka intermitten fasting membantu mengurangi masuknya kalori. Nah, kalau dilakukan terus-menerus akan membantu menurunkan berat badan.

Diet ini juga mengubah level hormon yang bisa memfasilitasi penurunan berat badan karena turunnya insulin dan meningkatkan pelepasan hormon pembakar lemak atau noradrenaline. Metabolismemu akan naik sekitar 3,6-14% yang mempercepat penurunan berat badan, deh.

4. Kenapa intermittent fasting bisa lebih efektif untuk orang-orang obesitas?

Fear and Fasting in Silicon Valley: A BBC Report | Fresh Dialogues
Source: freshdialogues.com

Menjaga waktu makan lebih efektif untuk mengurangi kalori daripada diet tanpa asupan makanan tertentu. Dari penelitian yang dilakukan kepada 100 orang obesitas di tahun 2017, nih, sejumlah 29% responden yang mengurangi kalori gagal diet. Sedangkan bagi yang makannya tetap normal namun jamnya dibatasi, tuh, hanya 26% saja dari mereka yang gagal.

Tidak semua orang bisa menghitung dan memonitor konsumsi makanannya pakai aplikasi dan timbangan tiap hari. Berhubung tracking kalori itu melelahkan pada akhirnya banyak orang yang menyerah. Sedangkan kalau membatasi jam makan, tuh, kita bisa makan porsi normal seperti biasa sambil membantu mengurangi asupan kalori.

Jadinya bisa dibilang intermittent fasting adalah cara kita untuk untuk mengelabui diri sendiri agar bisa mengurangi kalori. Bonusnya: puasa ini membuat level insulin menurun, hormon pembakar lemak naik, dan selera makan juga menurun. Makin mudah, deh, kita bisa mengurangi berat badan.

5. Sel dan hormon apa saja yang sebenarnya terpengaruh?

Risks and Benefits of Using Human Growth Hormone for Bodybuilding
Source: mutantworkout.com

Ketika kita puasa, tuh, ada perubahan di dalam tubuh. Badanmu akan menyesuaikan level hormon untuk membuat simpanan lemakmu bisa lebih mudah diakses karena kamu tidak makan lagi.

Selain itu ada beberapa perubahan lain yang muncul:

  • HGH (Human Growth Hormone): Level hormon pertumbuhan akan naik drastis sekitar 5 kali lipat. Manfaatnya untuk penurunan berat badan dan peningkatan massa otot.
  • Perbaikan sel: Saat puasa sel tubuhmu akan memperbaiki diri. Sel akan mencerna dan membuang protein tua dan rusak yang mengendap di dalam sel.
  • Insulin: Sensitivitas insulin akan meningkat dan level insulin menurun. Penurunan insulin membuat lemak di tubuh lebih mudah untuk diakses dan dibakar.

6. Berapa lama waktu yang dibutuhkan agar berat badan bisa turun?

Weight-Loss Motivation - EatingWell
Source: eatingwell.com

Tidak ada penelitian yang menunjukkan ketepatan berapa lama kamu harus puasa sebelum hasilnya terlihat. Setidaknya, sih, kamu harus puasa minimal beberapa hari atau kadang beberapa minggu agar badanmu ganti membakar lemak untuk energi.

Badan manusia lebih cepat memproses gula di pagi hari sehingga lebih baik mengonsumsi makanan tinggi gula dan karbo di pagi hari agar lemak bisa dibakar di malam hari.

Untuk sementara ini sebelum ada hasil penelitian yang keluar, ya, lakukan puasa setiap hari secara terus-menerus. Jangan berhenti puasa ketika berat badan sudah turun. Kamu mau hasil yang stabil, kan, bukan fluktuatif dan bikin frustrasi!


Kini kamu sudah tahu kenapa intermittent fasting jadi pilihan bagi orang-orang, baik dari segi kepraktisan sampai manfaat bagi tubuh. Untuk tahu cocok atau tidaknya, lebih baik kamu coba dulu saja selama 2 minggu dan evaluasi bagaimana dampaknya untuk tubuhmu. Ingat, ya, mengubah pola makan tidak bisa hanya dilakukan sekali, namun secara terus-menerus.

Kamu sudah pernah coba intermittent fasting belum? Apa diet yang gagal kamu lakukan? Ayo, bagikan ceritamu di kolom komentar.

Chikitta Carnelian

Lifestyle content writer by day, and researcher by night. Care about mental health, the environment, and healthy lifestyle. Love pastries too much and enjoy trying different brunch places and nice bars. In the journey to consume less meat.

Leave a Reply