Tips·1 June 2022

15 Olahraga Efektif untuk Pemula yang Bisa Menurunkan Berat Badan

12 minutes read

Yuk, coba olahraga pemula yang cepat untuk menurunkan berat badan.

Sudah diet mati-matian, tapi berat badan tidak mau turun juga? Mungkin, ada satu hal yang belum kamu lakukan, yaitu olahraga.

Jenis olahraganya nggak harus langsung yang ‘kelas berat’. Paling penting, rutin dan konsisten. Kamu dapat mencoba olahraga yang cocok dilakukan pemula untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Pastinya sudah banyak yang tahu bahwa olahraga nggak hanya penting untuk kesehatan, tapi juga dapat menurunkan berat badan. Namun, karena bayangan lelahnya berolahraga, banyak yang suka skip olahraga. Alhasil, berat badan impian sulit diperoleh.

Pentingnya Olahraga Pemula untuk Menurunkan Berat Badan

Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan naik tangga

Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan, meski intensitasnya rendah, tetap dapat membantu kamu membakar lebih banyak kalori. Selama kamu nggak ‘membayar’ aktivitas fisik ekstra tersebut dengan makan lebih banyak, berat badan kemungkinan besar turun.

Diet atau menjaga pola makan dan olahraga adalah dua hal yang akan membawa kesuksesan turunnya berat badan. Ingat juga, diet nggak hanya mengurangi porsi makanan, tapi juga memilih atau meningkatkan asupan yang mendukung penurunan berat badan. Seperti, protein tanpa lemak, buah, dan sayuran.

Dalam sebuah studi yang dilakukan di Prancis, melansir dari Verywellfit.com, ditemukan bahwa ketika hormon kortisol tubuh, yaitu hormon yang berperan mengatur gula darah menjadi tinggi dalam jangka waktu lama, berat badan justru bertambah.

Penelitian tersebut melihat olahraga dengan intensitas rendah efektif untuk mengurangi sirkulasi hormon kortisol dalam tubuh. Jadi, hormon kortisol yang rendah akan membantu penurunan berat badan.

Lalu, berapa banyak olahraga yang harus dilakukan pemula agar berat badannya turun? Menurut Womenshealth.com, untuk pemula dan kesehatan, sebenarnya nggak perlu berolahraga setiap hari supaya otot tidak ‘kaget’ dan malah membahayakan fisik kamu.

Disarankan, untuk pemula, 3 – 4 sesi per minggu sudah cukup untuk menjaga kebugaran dan menanamkan kebiasaan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup kamu.

Lakukan 15 Olahraga Pemula untuk Menurunkan Berat Badan

Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan squats 1

Sudah siap untuk rutin berolahraga demi lebih langsing? Berikut 15 olahraga pemula, melansir Verywell Fit, Women’s Health, Big Health and Fitness untuk menurunkan berat badan yang dapat kamu coba.

Latihan-latihan ini dianggap mudah dan cocok untuk pemula karena nggak memerlukan peralatan fitness yang mahal, bahkan kamu nggak perlu ke gym. Kamu juga bisa mengatur intensitasnya sesuai kemampuan fisik dan waktu yang mau dijalankan.

1. Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan, jalan kaki

Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan walking

Joging atau berlari sering kali dianggap sebagai olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan. Kenyataan, jalan kaki juga memiliki manfaat yang sama, termasuk meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran tubuh.

Bahkan, risiko cedera pada jalan kaki lebih rendah daripada lari sehingga cocok sebagai olahraga pemula untuk menurunkan berat badan.

Sisihkan waktu olahraga jalan kaki setidaknya selama 30 menit per hari. Bagi sesi olahraga dengan jalan perlahan selama lima menit, jalan cepat selama 20 menit, akhiri dengan jalan perlahan lagi selama lima menit.

Meskipun manfaat jalan kaki bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan berat badan, berjalan sejauh 1,6 km sudah dapat membakar sekitar 100 kalori. Jika ingin lebih efektif, jarak per latihan capai hingga 10.000 langkah per hari atau 8 km.

Juga, lakukan jalan kaki secara cepat atau brisk walk, bukan hanya jalan santai. Jalan cepat selama 5 menit saja sudah membakar 60 – 80 kalori. Perlu diingat, olahraga jalan kaki ini nggak termasuk jalan ke kantor, supermarket, atau aktivitas rutin harian, ya.

Kalau mau merasakan manfaatnya, olahraga jalan kaki benar-benar dilakukan sebagai bentuk olahraga dan nggak sambil melakukan kegiatan lain.

2. Bersepeda

Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan biking

Selain berjalan kaki, mengayuh sepeda selama 20 – 30 menit tanpa henti juga bermanfaat sebagai olahraga pemula untuk menurunkan berat badan. Seseorang dengan berat 85 kg dapat membakar 311 kalori ketika bersepeda dengan kecepatan sedang selama 30 menit. Bahkan, bisa membakar 466 kalori jika bersepeda lebih cepat lagi

Bersepeda juga akan membantu melatih tubuh bagian bawah sekaligus memperkuat jantung dan paru-paru. Sehingga, meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen. Tubuh pun tampil lebih baik secara fisik dan kesehatan di dalamnya.

3. Skipping (lompat tali)

Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan skipping

Kamu dulu mungkin mengenal lompat tali sebagai permainan anak-anak. Nyatanya, lompat tali memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Skipping dapat membakar 10 kalori per menit. Jadi, jika dilakukan 10 menit saja, sudah terbakar 10 kalori.

Selain itu, skipping akan membantu mengencangkan otot dan memperkuat inti tubuh. Oleh karena itu, kamu akan melihat lemak perut berkurang dan perut semakin kencang ketika lebih rutin skipping.

Tambahan manfaat skipping menurut British Rope Skipping Association adalah meningkatkan sistem kekebalan tubuh, menyeimbangkan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dalam waktu singkat.

Semua keuntungan tadi dapat kamu peroleh dengan hanya melompat tali sehingga skipping cocok sebagai olahraga pemula untuk menurunkan berat badan.

Sebagai awalan, coba skipping 10 menit per hari dan tingkatkan terus waktunya ketika mulai terbiasa. Nggak harus terus-menerus dilakukan selama 10 menit. Dapat beristirahat dulu selama satu menit dan dilanjutkan hingga waktu yang kamu targetkan.

4. Squats

Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan squats

Seseorang yang beratnya 72,5 kg dan melakukan squat selama 15 menit akan membakar sekitar 230 kalori. Selain itu, 100 kali squats bisa membakar 108 kalori.

Squats juga bermanfaat meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Oleh karena itu, squats menjadi salah satu olahraga pemula untuk menurunkan berat badan terbaik.

Gerakan squats diawali dengan berdiri, kaki selebar bahu, paha sejajar dengan lantai, dan punggung lurus.
Kemudian, turunkan tubuh ke tanah dan perlahan bangkit kembali.
Jika sudah terbiasa, coba lakukan squats sambil memegang beban di tangan.
Kalau kesulitan melakukan full squats, kamu dapat memodifikasinya untuk memudahkan. Alih-alih menurunkan tubuh sepenuhnya ke tanah, turunkan ke kursi sebagai gantinya, lalu bangkit lagi.
Lakukan berulang sesuai porsi yang kamu jalankan.

5. Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan, crunches

Banyak orang yang ingin menyingkirkan salah satu masalah tubuh, yaitu lemak di perut. Salah satu cara terbaiknya adalah melakukan crunches.

Latihan crunches yang dilakukan selama enam menit saja, sudah membakar sekitar 60 kalori. Sehingga, cocok sebagai olahraga pemula untuk menurunkan berat badan, nih.

Awali crunches dengan cara berbaring telentang, tekuk lutut, telapak kaki menjejak ke lantai, dan regangkan tangan ke depan.
Kemudian, gunakan bagian tengah tubuh atau core untuk mengangkat tubuh.
Raih lutut dengan gerakan pendek dan cepat dan hanya kepala, bahu, dan punggung bagian atas yang diangkat dari lantai.
Ulangi gerakan sebanyak tiga sets (1 set = 25 kali crunches) atau minimal enam menit. Jangan cemas kalau perut rasanya terbakar, tandanya gerakan tersebut bekerja baik untuk olahraga.

6. Glute bridge

Melakukan glute bridge secara teratur akan memperkuat otot perut, otot punggung bawah, dan bokong. Glute bridge juga akan mengurangi nyeri lutut dan punggung.

Tentu saja, gerakan ini dapat jadi olahraga pemula untuk menurunkan berat badan karena dapat membakar lemak sebanyak 8 kalori per menitnya.

Glute bridge dilakukan dengan cara berbaring telentang dilantai, lalu tekut lutut 90º.
Kencangkan otot bokong kamu dan angkat pinggul sambil bertumpu pada tumit.
Berhenti di ‘atas’ selama tiga detik dan turun lagi perlahan.
Ulangi selama waktu yang kamu targetkan.

7. Side leg lifts

Latihan mengangkat kaki samping ini ini bermanfaat untuk menguatkan tubuh bagian bawah, bahkan mengurangi nyeri pada pada kaki. Keuntungan lainnya, gerakannya mudah dilakukan, tapi sangat membantu menghilangkan lemak membandel pada tubuh.

Jumlah kalori yang terbakar ketika melakukan side leg lifts sekitar 41 – 71 kalori per 15 menit. Jumlah ini dapat bervariasi pada setiap individu karena berbagai faktor, salah satunya adalah berat badan.

Misalnya, seseorang yang beratnya 56 kg akan membakar sekitar 41 kalori saat melakukan side leg lifts selam 15 menit. Sedangkan, seseorang seberat 97 kg akan membakar 71 kalori dengan intensitas yang sama.

Mengurang gerakan side leg lifts sebanyak 300 kali dalam satu kali latihan dapat membakar hingga 40 kalori. Gerakannya mudah sehingga dapat jadi olahraga pemula untuk menurunkan berat badan.

Caranya, berbaring miring, letakkan tangan di samping atas tubuh pada sisi yang terangkat dari lantai dan tangan lainnya di belakang kepala.
Angkat kaki bagian atas setinggi mungkin, lalu turunkan kembali pelan-pelan.
Ulangi latihan pada sisi tubuh yang berlawanan.

8. Knee lifts with ball

Olahraga ini dilakukan sambil memegang semacam benda beban ringan, seperti bola. Bola biasa juga dapat berfungsi baik. Gunakan dumbel kecil dan alat latihan beban lainnya.

Olahraga ini berguna juga melatih otot perut, mengurangi nyeri sendi, meringankan osteoartritis, dan olahraga pemula untuk menurunkan berat badan yang baik. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada intensitas olahraga, berat badan, dan waktu olahraga.

Misalnya, berat badan 80 kg akan membakar 31 kalori ketika melakukan knee lifts with ball selama 10 menit.

Awali gerakan dengan berdiri dan pegang bola di atas kepala.
Ketika mengangkat satu lutut, secara bersamaan bawa bola ke depan kamu menggunakan kedua tangan yang lurus.
Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi pada lutut lainnya.
Saat melakukan angkat lutut, kamu akan mulai dengan memegang bola di atas kepalamu.
Secara bersamaan bawa bola ke bawah di depan kamu sambil juga mengangkat satu lutut untuk menghadapinya.
Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi pada lutut lainnya.

9. Modifikasi push-up

Push-up dapat membakar rata-rata 7 kalori per menitnya. Oleh karena itu, push-up jadi salah satu olahraga pemula untuk menurunkan berat badan yang terbaik. Hanya saja, seringkali push-up sulit dilakukan ketika kelebihan berat badan.

Namun, jangan khawatir, kamu dapat memodifikasi gerakannya supaya lebih mudah dilakukan. Misalnya, lakukan latihan sambil berdiri dan tangan mendorong ke dinding. Biarkan berat badan bertumpu pada tangan kamu.

Kalau masih ingin melakukannya di tanah, ganti tumpuan ujung jari dengan lutut. Sementara lutut diletakkan pada lantai. Selain membakar lemak, push-up juga dapat melatih otot tubuh dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

10. Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan, lunges

Lunges adalah olahraga yang membantu mengencangkan dan memperkuat otot tubuh bagian bawah. Termasuk, pada depan, paha belakang, bokong, dan betis. Melakukan Lunges dapat meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.

Seikitar 6 kalori yang terbakar ketika melakukan lunges per menitnya. Dalam satu lunges, kamu akan membakar sekitar 0.3 kalori. Namun, semua tergantung juga pada berat badan dan intensitas latihan.

Awali lunges dengan berdiri tegak dan letakkan tangan di pinggul agar tetap seimbang.
Kemudian, ambil langkah besar ke depan menggunakan kaki kanan dan tekut sampai paha kanan sejajar dengan lantai.
Biarkan tumit belakang kamu terangkat, tapi jangan biarkan lutut menyentuh lantai.
Mundur ke posisi awal dan ulangi pada kaki yang berlawanan.

11. Jumping jacks

Jumping jacks adalah olahraga sederhana, dapat dilakukan di mana saja, nggak memerlukan peralatan sama sekali, tapi berintensitas tinggi.

Efeknya, memberikan manfaat yang baik untuk kesehatan, seperti mengencangkan otot kaki dan perut, meningkatkan daya tahan tubuh, melancarkan sirkulasi alilran darah.

Temasuk, membakar banyak kalori dan menghancurkan lemak tubuh sehingga bagus sebagai olahraga pemula untuk menurunkan berat badan. Jumping jacks dapat membakar sekitar 8 kalori per menit untuk seseorang dengan berat sekitar 55 kg.

Cara melakukan jumping jacks, awali berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan di samping.
Lalu, tekut lutut sedikit kemudian melompat ke udara.
Saat melompat, rentangkan kaki selebar bahu dan angkat tangan ke atas kepala.
Lompat kembali ke posisi awal dan ulangi sesuai porsi yang diinginkan.

12. Climbing stairs

Salah satu olahraga yang ampuh untuk menurunkan berat badan, bahkan termasuk latihan kardio, adalah menaiki tangga. Olahraga tersebut dapat menguatkan otot dan membakar kalori. Gerakan kaki yang kamu lakukan melawan gravitasi dan mampu secara fungsional melatih dan memperkuatnya.

Menurut BurnedCalories.com, sekitar 0.17 kalori terbakar setiap tangga yang kamu naiki. Sementara ketika turun tangga, setiap anak tangga yang kamu jejaki rata-rata membakar sekitar 0.05 kalori.

The American Council on Exercise menghitung bahwa setiap seseorang dengan berat 60 kg, dapat membakar 235 kalori ketika olahraga naik tangga selama 30 menit. Berarti, ada sekitar 500 kalori ketika dilakukan dalam waktu 60 menit.

13. Mountain climbers

Olahraga ini bukan secara berarti kamu pergi mendaki gunung, ya. Namun, merupakan latihan yang mengaktifkan seluruh otot-otot tubuh dalam sekali latihan.

Dari trisep, paha depan, bokong, hingga bahu. Secara umum, mengulangi gerakan lutut hingga 20 kali dapat membakar 50 kalori.

Pada seseorang dengan berat 68 kg, akan terbakar 572 kalori jika melakukan mountain climbers selama 60 menit. Lumayan, ya!

Jadi, dapat jadi olahraga pemula untuk menurunkan berat badan. Apalagi, untuk melakukan mountain climbers cukup mudah.

Awali dengan posisi plank tinggi, yaitu bertumpu pada telapak tangan.
Kemudian, gerakan salah satu lutut mendekati dada dan ulangi pada lutut yang lain.

14. Downward facing dog

Sebenarnya, ini adalah posisi yoga, tapi memiliki mampu membakar kalori sama dengan olahraga berintensitas sedang. Selain itu, downward facing dog dapat meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh dan membantu meredakan ketegangan pada leher dan punggung.

Downward facing dog dapat membakar 122 kalori pada seseorang dengan berat 72,5 kg dalam waktu 15 menit.

Cara melakukannya, awali dengan posisi berlutut (merangkak).
Lalu tekuk jari-jari kaki ke bawah dan tekan ke belakang ke arah bola kaki.
Kemudian, angkat pinggul kamu ke arah langit-langit sampai tubuh membentuk huruf V terbalik.

15. Olahraga pemula untuk menurunkan berat badan, dead bug

Dead bug atau serangga mati adalah latihan untuk membangun kekuatan inti dan stabilisasi. Olahraga ini membantu melindungi tulang belakang, mencegah, dan meredkan nyeri pada punggung bawah.

Menariknya, olahraga ini mudah dilakukan dan dapat dikerjakan di mana pun, tapi mampu membakar kalori. Sehingga, bisa jadi alternatif olahraga pemula untuk menurunkan berat badan.

Pada seseorang dengan berat 75 kg, fokus melakukan dead bug selama lima menit akan membakar kalori sekitar 46 kalori.

Cara melakukannya, awali dengan berbaring telentang dan angkat tangan di atas bahu serta kaki ke atas dan lutut tertekuk.
Jaga agar lengan kamu lurus, stabil, kuat. Lalu, gerakan kaki seperti mengayuh sambil menggerakkan lengan juga.
Ketika kaki lurus, lengan ikut ke depan. Pastikan punggung tetap lurus.
Hitung sebanyak 12 kali untuk satu set gerakan dan lakukan dua hingga empat set.

Nah, itu tadi beberapa olahraga pemula untuk menurunkan berat badan yang mudah dilakukan. Meski mudah, bukan berarti nggak menghasilkan manfaat yang optimal. Paling penting, rutin dilakukan serta menjaga pola dan porsi makan.

Semoga sukses!

Dari 15 tipe olahraga di atas, menurut kamu, mana yang paling mudah dan efektif untuk menurunkan berat badan? Apakah kamu punya ide olahraga simpel lainnya? Yuk, tulis komentar kamu di kolom komentar di bawah ini.

Kalau kamu mau tinggal di kost yang sudah pasti lengkap, aman, dan rasanya #SenyamanDiRumah, sudah pasti harus lihat kost coliving Rukita. Rukita punya deretan kost coliving yang tersebar di lokasi strategis Jabodetabek, Bandung, Malang dan Surabaya.

Jangan lupa unduh aplikasi Rukita via Google Play Store atau App Store, bisa juga langsung hubungi Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477, atau kunjungi www.rukita.co.

Follow juga akun Instagram Rukita di @Rukita_Indo dan Twitter di @Rukita_Id untuk berbagai info terkini serta promo menarik!

Bagikan artikel ini